웨이트트레이닝 프로그램
수준별 맞춤 운동 프로그램으로 체계적인 근력 향상을 경험하세요
초보자 프로그램
프로그램 개요:
- ✓ 주 3회 전신 운동
- ✓ 기본 동작 중심
- ✓ 세트당 8~12회 반복
- ✓ 4주 기초 과정
웨이트트레이닝을 처음 시작하는 분들을 위한 기초 프로그램입니다. 복잡한 기구 없이도 수행할 수 있는 기본 운동으로 구성되어 있으며 올바른 자세를 익히는 것에 초점을 맞춥니다. 각 운동은 주요 근육 그룹을 전반적으로 자극하여 전신 근력의 기초를 다집니다.
월요일 - 전신 운동 A
- 스쿼트 - 3세트 × 10회
- 벤치프레스 - 3세트 × 10회
- 바벨 로우 - 3세트 × 10회
- 숄더 프레스 - 2세트 × 12회
- 플랭크 - 3세트 × 30초
수요일 - 전신 운동 B
- 데드리프트 - 3세트 × 8회
- 인클라인 프레스 - 3세트 × 10회
- 랫 풀다운 - 3세트 × 12회
- 덤벨 컬 - 2세트 × 12회
- 사이드 플랭크 - 각 2세트 × 30초
금요일 - 전신 운동 C
- 레그 프레스 - 3세트 × 12회
- 덤벨 프레스 - 3세트 × 10회
- 시티드 로우 - 3세트 × 12회
- 레터럴 레이즈 - 2세트 × 15회
- 데드 버그 - 3세트 × 10회
중급자 프로그램
프로그램 개요:
- ✓ 주 4회 분할 운동
- ✓ 상하체 분할 구성
- ✓ 세트당 6~10회 반복
- ✓ 8주 집중 과정
기본 동작에 익숙한 중급자를 위한 프로그램입니다. 상체와 하체를 분할하여 각 근육 그룹에 더 많은 볼륨과 강도를 제공합니다. 복합 운동과 고립 운동을 적절히 조합하여 근력과 근비대를 동시에 추구합니다. 운동 강도가 높아지므로 충분한 영양 섭취와 회복이 중요합니다.
월요일 - 상체 A
- 벤치프레스 - 4세트 × 8회
- 바벨 로우 - 4세트 × 8회
- 오버헤드 프레스 - 3세트 × 10회
- 풀업 - 3세트 × 최대 반복
- 덤벨 플라이 - 3세트 × 12회
- 페이스 풀 - 3세트 × 15회
화요일 - 하체 A
- 스쿼트 - 4세트 × 6회
- 루마니안 데드리프트 - 4세트 × 8회
- 레그 프레스 - 3세트 × 12회
- 레그 컬 - 3세트 × 12회
- 카프 레이즈 - 4세트 × 15회
- 행잉 레그 레이즈 - 3세트 × 10회
목요일 - 상체 B
- 인클라인 벤치프레스 - 4세트 × 8회
- 랫 풀다운 - 4세트 × 10회
- 덤벨 숄더 프레스 - 3세트 × 10회
- 케이블 로우 - 3세트 × 12회
- 덤벨 컬 - 3세트 × 12회
- 트라이셉 익스텐션 - 3세트 × 12회
금요일 - 하체 B
- 데드리프트 - 4세트 × 5회
- 프론트 스쿼트 - 4세트 × 8회
- 런지 - 3세트 × 각 10회
- 레그 익스텐션 - 3세트 × 15회
- 시티드 카프 레이즈 - 4세트 × 20회
- 케이블 크런치 - 3세트 × 15회
상급자 프로그램
프로그램 개요:
- ✓ 주 5회 세부 분할
- ✓ 부위별 집중 운동
- ✓ 고강도 트레이닝
- ✓ 12주 전문 과정
운동 경험이 풍부한 상급자를 위한 고강도 프로그램입니다. 각 근육 그룹을 세밀하게 나누어 집중적으로 자극하며 다양한 고급 기법을 활용합니다. 높은 볼륨과 강도로 최대 근비대와 근력 향상을 목표로 하며 주기화 원리를 적용하여 지속적인 발전을 추구합니다. 철저한 영양 관리와 회복 전략이 필수입니다.
월요일 - 가슴 집중 (7개 운동, 18세트)
화요일 - 등 집중 (8개 운동, 20세트)
수요일 - 휴식 또는 가벼운 유산소
목요일 - 다리 집중 (7개 운동, 22세트)
금요일 - 어깨 집중 (6개 운동, 18세트)
토요일 - 팔 집중 (6개 운동, 16세트)
일요일 - 완전 휴식
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